Lenkkeilijän selkäkipu - vinkkejä aloittavalle juoksijalle

Alaselän nikama-, hermosto- ja välilevyrakenteita.

Kesä tulee jo "kovaa" vauhtia ja jonkin aikaa sitten aktiivisimmat lenkkeilijät ovat kaivaneet juoksukengät kaapista ja aloittaneet juoksukauden. Lenkkeily on äärimmäisen hyvä harrastus ajatellen esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa ja tietysti näin keväällä ja kesällä myös mieli virkistyy kummasti, kun käy pienellä kävely-/juoksulenkillä. Muutama asia kannattaa kuitenkin huomioida etenkin, jos ei ole juoksua aiemmin paljon harrastanut.
Varsinkin alkuvaiheessa kokemattomilla juoksijoilla suurin ongelma tulee vastaan siinä, että juoksun aiheuttamaa kuormitusta tulee liian paljon ja liian nopeasti. Jalat ja selkä eivät ole vielä ehtineet tottumaan juoksusta aiheutuvaan tärähtelyyn ja toistoliikkeeseen, jolloin seurauksena ovat useimmiten jonkin asteiset rasitusperäiset ongelmat. Polvet, lonkat ja alaselkä ovat alttiina näille rasitusongelmille.


Ensimmäinen asia, joka kannattaa laittaa kuntoon ennen juoksuharrastuksen aloittamista ovat kunnolliset juoksukengät. Urheiluliikkeissä on valtava määrä erilaisia vaihtoehtoja ja varmasti jokaiselle löytyy sopiva jalkinepari. Yleisimmin vaihtoehtoina ovat neutraalit tai pronaatiotuetut kengät. Monelle sopii pronaatiotuelliset kengät, muttei läheskään kaikille. Ohjesääntönä voisikin sanoa, jos olet epävarma valinnasta, niin valitse ennemmin neutraali kenkä.



Vasemmalla lanneselän neutraaliasento.
Oikealla lannenotko korostunut eli huono asento.

Toinen asia mihin kannattaa kiinnittää huomiota on juoksuasento ja tätä kannattaisi harjoitella ensin esimerkiksi kävelylenkeillä, pikkuhiljaa kuormaa lisäten. Hyvässä asennossa alaselkä pysyy suhteellisen suorana, niska- ja hartiaseutu ovat rentoina, yläselässä on hyvä ryhti ja ehkä tärkeimpänä varpaat ja polvet ovat samassa linjassa eli osoittavat samaan suuntaan eteenpäin.

Kolmas asia, kun jalkineet ja asento ovat kunnossa on kohtuullisuus. Kannattaa aloittaa lyhyistä 2-3 km:n lenkeistä ja kuunnella kroppaa. Sopiva juoksulenkkien määrä aloittavalle harrastajalle voisi olla 2-3 lenkkiä viikossa. Yhden näistä voisi tehdä vaikka kävellen. Kuormaa voi lisätä sen mukaan miltä kropassa tuntuu, kuitenkin siten että paikat ehtivät palautua hyvin edellisestä kerrasta.

Neljäs asia on hyvä lihashuolto ja nestetankkaus lenkkien jälkeen ja niiden välisinä päivinä. Erityisesti pakarat, takareidet ja lonkankoukistajat kannattaisi käydä lyhyillä 30 sekunnin venytyksillä läpi pari tuntia lenkin jälkeen, jotta lihasten lepopituus pääsee palautumaan. Myös välipäivinä on hyvä tehdä kevyitä venytyksiä ja ravisteluita sekä liikkuvuusharjoitteita lantion seudulle ja jaloille.

Näistä edellä mainituista asioista on hyvä lähteä liikkeelle juoksuharrastusta aloittaessa. Seuraavassa kirjoituksessa käsittelen hieman tarkemmin juoksun biomekaniikkaa ja kuormituksen vaikutuksia alaselkään ja alaraajojen niveliin sekä lihaksiin. Otetaan mukaan myös hieman oheisharjoittelua joka tukee juoksuharrastusta.

Jos kaipaat neuvoja juoksu- tai muun harrastuksen aloittamisessa, niin ota rohkeasti yhteyttä!

Ota yhteyttä